Сердце или к покою через нагрузки

Зачем нужны нагрузки сердцу? Как могут навредить нагрузки? Как подобрать оптимальную нагрузку? Зачем нужны нагрузки сердцу? Любое движение или физическая активность – заставляет сердечную мышцу сжиматься интенсивнее, ускоряя кровообращения и обменные процессы в организме. Динамические нагрузки могут быть: 1. Малыми, как ходьба, при которой мышцам нужно больше кислорода, и потому сердце сокращается активнее, тренируется, ускоряя обмен веществ, работу надпочечников и щитовидной железы. В результате углеводы сжигаются быстрее, а организм в ответ на усиленную нагрузку на сердце включает механизмы для понижения артериального давления. Мышцы, работая, помогают прокачивать сердцу кровь. 2. Средними – например, утренняя зарядка или тренировки. Для них организму нужен кислород, который высвобождается не только при сжигании углеводов (как при ходьбе), но и использует жировые запасы примерно после 20 минут нагрузок. Повышение давления и частоты пульса тренирует сердце, если для организма такая физическая нагрузка не очень велика. При этом повышаются защитные реакции. 3. Интенсивными – что определяется длительностью нагрузок и скоростью выполняемых упражнений. Поскольку для похудения и сжигания лишнего холестерина нагрузки должны продолжаться не менее 20 минут. Продолжительность активности зависит от тренированности сердца, возраста, состояния здоровья. У наращивания нагрузок существует предел, при котором клетки прекращают получать кислород, и тогда происходит разрушение сердца, сосудов, нарушение обмена веществ. Как могут навредить нагрузки? Для больного сердца абсолютно не подходят чрезмерные нагрузки. Они приводят к разгону сердца с нуля до максимума и потому вызывают: - резкое повышение потребности в кислороде и нарушение кровотока; - резкий выброс гормона адреналина, что может привести к нарушению работы надпочечников; - рост сахара и холестерина в крови; - повышение давления и усиление нагрузки на сосуды; - нарушение работы внутренних органов, срыв работы вегетативной системы. Как подобрать оптимальную нагрузку? Для определения оптимальной нагрузки применяется показатель максимального пульса – частоты сокращений сердца, при которой кислород потребляется максимально возможно. Для его расчета применяется простая формула: 220 – возраст человека Подбор оптимальной нагрузки для тренировки сердца осуществляется с помощью субмаксимального пульса, который составляет 75 или 85% от максимального. Люди, имеющие проблемы с сердцем, должны тренироваться при субмаксимальном пульсе, который равен: (220 – возраст)* 0,75 Также переносимость нагрузок определяется по степени усталости: 1. Малая – небольшое покраснение лица, немного пота, ритмичное дыхание, правильная координация движений, нормальное состояние организма (нет жалоб). 2. Средняя – лицо краснеет сильно, пот выделяется обильно, выше пояса, дыхание иногда осуществляет ртом, движения нарушены слегка, появляется одышка и тахикардия. 3. Большая – багровая кожа, синюшность губ и бледность; потоотделение по всему телу; дыхание неритмичное и осуществляется через рот; движения нескоординированы; появляется тошнота, головная боль, головокружение. Чтобы подобрать оптимальную нагрузку, надо измерить пульс после трехминутной нагрузки (например, двадцати приседаний). Если пульс увеличивается на 35-50% - нагрузка малая, до 50-70% - нагрузка средняя, до 70-90% - высокая. При подборе программы тренировок важно определить пиковые и платовые нагрузки. При «платовых» пульс ускоряется лишь на 50-70%, они должны чередоваться с «пиковыми», при которых сердце сокращается с частотой на 70-95% выше обычной. Если пульс не приходит в норму через 3-5 минут, то нагрузка избыточна. Изменение программы нагрузок сперва происходит за счет «плато».