Йога против боли в спине

Артроз, вековое дегенеративное заболевание суставов, соперничает по возрасту только с учением йоги. Йога — лучшее решение для остеоартрита, поскольку она помогает увеличить амплитуду движения, не травмируя суставы.

Регулярные занятия йогой позволяют:
— вернуть суставам устойчивость;
— обеспечить стройную осанку и минимизировать смещение;
— улучшить циркуляцию синовиальной жидкости для питания суставов;
— возвращает уверенность в каждом движении.

Существует несколько упражнений, предназначенных для растяжки и укрепления мышц спины.

1. Упор в стену  — растягивает позвоночник и подколенные сухожилия:
— встать напротив стены, упереться ладонями, держа пальцы вверх;
— поставить ноги на ширине плеч, параллельно им;
— выпрямить руки и давить грудью в направлении стены, руки не сгибать, а лопатки вжимать к позвоночнику: грудь будет выдаваться вперед, а плечи обратно;
— наклоните туловище вперед, чтобы бедра и руки находились по диагонали;
— прогнуть нижнюю часть спины, поднимая ягодицы;
— втянуть живот и ощутить натяжение в кобчике;
— после нескольких вдохов вернуться в исходной положение.
2. Поза моста — укрепляет спину, плечи и грудь:
— лечь на спину, под плечи и шею постелить валик или мат;
— согнуть ноги в колени и поставить их на ширине плеч;
— руки ладонями вниз вытянуть вдоль тела;
— по вдоху оторвать тазовые кости от пола, прогибая поясницу; ноги держать разведенными;
— на выдохе поднимать руки вверх на 90 градусов;
— на вдохе поднять бедра, позвоночник и грудную клетку, чтобы тело лишь краями плеч касалось валика или мата;
— свести вместе колени и напрячь ягодицы;
— на выдохе опуститься вниз.
3. Растяжка ног с поясом — растягивает подколенные суходилия, мышцы спины и таза:
— лечь на спину, согнуть колени, ступни поставить на пол;
— положить сложенное одеяло под поясницу так, чтобы ягодицы были на полу;
— на вдохе опускать седалищные кости к полу, чтобы образовать прогиб поясницы;
— натянуть живот, копчик подтягивать к пяткам, но не выпрямлять спину;
— поднять правую ногу и накинуть пояс на ступню;
— оба конца пояса держать руками;
— тянуть ногу пяткой вверх, как можно выше;
— повторить то же самое с левой ногой.
4. Выпад со стулом — растяжка мышц спины, бедра, балансировка:
— встать лицом к спинке стула;
— сделать шаг левой ногой назад, согнуть правое колено, а голень правой ноги держать строго вертикально полу;
— наклонить туловище вперед, растягивая кобчик и пошевелить нижней частью живота, чтобы стабилизировать положение таза;
— держать спину прямой, бедра подтягивать вверх;
— отпустить стул, когда баланс будет достигнут, и поднять руки вверх.
5. Гора с поднятыми руками и сложенными кистями — поза для хорошей осанки и расслабления плечевого пояса:
— встать, ноги прямые на ширине плеч, руки опустить вдоль тела;
— вес распределить равномерно между пяткой, большим пальцем, ступнями;
— напрячь мышцы ног и отвести вершину бедра назад;
— вдохнуть и поднять руки вверх;
— скрестить пальцы и вывернуть руки ладонями вверх;
— тянуться и вверх, и вниз одновременно;
— стараться как можно сильнее выпрямить локти.
6. Широкие приседания — поза для бедер и ног:
— встать спиной к стене, развернуть ступни на 45 градусов;
— вдохнуть и потянуть спину вверх;
— согнуть ноги в коленях, оставляя бедра параллельными полу;
— положить руки на поверхность бедра;
— вдавить руки так, чтобы отвести нижний отдел позвоночника назад и вверх;
— задержаться в позе несколько вдохов.
7. Руки, сложенные за спиной — укрепление плечевого пояса и осанки, растяжка суставов:
— стоя прямо, сцепить выпрямленные руки за спиной;
— стараться как можно сильнее тянуть руки вверх, а ладони, сцепленные в замок, выворачивать наружу;
— стараться сохранять спину прямой (не прогибать), ребра не должны выпирать;
— задержаться в позе несколько секунд.