Сколько можно съедать сахара?

Диетологи рекомендуют потреблять не более 10% простых углеводов от общего количества калорий. К простым сахарам относятся продукты, вроде меда, фруктовых соков, варенья, безалкогольных напитков, кондитерских изделий, а также сахара в чистом виде.

Это примерно 50 г в день норму в 2000 калорий, поскольку одна чайная ложка сахара весит 4 г и содержит 16 калорий.

Однако исследования показывают, что женщины потребляют около 12% скрытых сахаров в среднем, это примерно 2,5 дополнительных чайные ложки сахара в день. Женщины с низким уровнем доходов употребляют на 4 чайные ложки больше.

Другие эксперты полагают, что истинная картина выглядит еще хуже. Если бы люди сократили потребление сахара на 1,75%, то можно было бы избежать 3500 преждевременных смертей ежегодно.

Для того, чтобы управлять потреблением сахара надо знать некоторые правила. Пищевые продукты, содержащие более 15 г сахара на 100 г, отличаются высоким содержанием сахара, а содержание является низким, если на 100 г приходится 5 г сахара.

Чтобы оценить потребление сахара, стоит провести некоторые расчеты:

— разделить грамм углеводы из сахаров, указанные на упаковке продукта, на четыре, чтобы получить количество чайных ложек сахара;
— не употреблять сахара более 12 чайных ложек в день.

Например, поллитровая бутылка колы содержит 50 г сахара или 13 чайных ложек.

Только имея четкое представление о том, где сахар расставил ловушки, и в какие из них человек попадает чаще всего, можно сократить потребление сладкого яда:

— выбирать цельные злаки вместо готовых завтраков, содержащих соль и сахар;
— заменить консервированные фрукты в сиропе, соки и сладкую газировку на газированную воду с добавлением фруктового сока;
— фруктоза (сахар из фруктов) не провоцирует резкие колебания уровня сахара в крови в отличие от сахарозы, которой в избытке обладают пирожные и конфеты. Природная фруктоза усваивается медленнее, к тому же фрукты являются источником большого количества витаминов, минералов и клетчатки;
— покупайте коричневый сахар, поскольку он содержит высокий уровень некоторых минералов, таких как калий и магний, но в остальном также содержит калории, как и белый аналог;
— переходите на мед вместо сахара;
— нужно уметь читать этикетки. Сахар в покупных продуктах может называться следующим образом: глюкоза, декстроза, фруктоза, разбавленный сироп, кукурузный сироп, коричневый сахар, сироп глюкозы, лактозы, мальтозы, гидролизат крахмала или патоки.

Лучше всего контролировать потребление сахара, питаясь и готовя пищу дома, избегая кафе и быстрых перекусов батончиками.

Ученые отмечают, что высокое употребление заменителей сахара каждый день снижает чувствительность к сладкой пищи, потому человеку нужно съесть больше конфет, кусочков торта, чтобы насытиться и получить удовольствие. Избегайте аспартама и глутамата натрия — именно они прокладывают путь к мозгу и разрушают рецепторы, отвечающие за приятные минуты наедине с шоколадом.

Будьте бдительны, и организм ответит здоровьем, а талия — тонкостью!