Зачем нужны нагрузки сердцу?
Как могут навредить нагрузки?
Как подобрать оптимальную нагрузку?

Зачем нужны нагрузки сердцу?

Любое движение или физическая активность – заставляет сердечную мышцу сжиматься интенсивнее, ускоряя кровообращения и обменные процессы в организме.
Динамические нагрузки могут быть:
1. Малыми, как ходьба, при которой мышцам нужно больше кислорода, и потому сердце сокращается активнее, тренируется, ускоряя обмен веществ, работу надпочечников и щитовидной железы. В результате углеводы сжигаются быстрее, а организм в ответ на усиленную нагрузку на сердце включает механизмы для понижения артериального давления. Мышцы, работая, помогают прокачивать сердцу кровь.
2. Средними – например, утренняя зарядка или тренировки. Для них организму нужен кислород, который высвобождается не только при сжигании углеводов (как при ходьбе), но и использует жировые запасы примерно после 20 минут нагрузок. Повышение давления и частоты пульса тренирует сердце, если для организма такая физическая нагрузка не очень велика. При этом повышаются защитные реакции.
3. Интенсивными – что определяется длительностью нагрузок и скоростью выполняемых упражнений. Поскольку для похудения и сжигания лишнего холестерина нагрузки должны продолжаться не менее 20 минут. Продолжительность активности зависит от тренированности сердца, возраста, состояния здоровья.
У наращивания нагрузок существует предел, при котором клетки прекращают получать кислород, и тогда происходит разрушение сердца, сосудов, нарушение обмена веществ.

Как могут навредить нагрузки?

Для больного сердца абсолютно не подходят чрезмерные нагрузки.
Они приводят к разгону сердца с нуля до максимума и потому вызывают:
- резкое повышение потребности в кислороде и нарушение кровотока;
- резкий выброс гормона адреналина, что может привести к нарушению работы надпочечников;
- рост сахара и холестерина в крови;
- повышение давления и усиление нагрузки на сосуды;
- нарушение работы внутренних органов, срыв работы вегетативной системы.

Как подобрать оптимальную нагрузку?

Для определения оптимальной нагрузки применяется показатель максимального пульса – частоты сокращений сердца, при которой кислород потребляется максимально возможно.
Для его расчета применяется простая формула:
220 – возраст человека
Подбор оптимальной нагрузки для тренировки сердца осуществляется с помощью субмаксимального пульса, который составляет 75 или 85% от максимального.
Люди, имеющие проблемы с сердцем, должны тренироваться при субмаксимальном пульсе, который равен:
(220 – возраст)* 0,75
Также переносимость нагрузок определяется по степени усталости:
1. Малая – небольшое покраснение лица, немного пота, ритмичное дыхание, правильная координация движений, нормальное состояние организма (нет жалоб).
2. Средняя – лицо краснеет сильно, пот выделяется обильно, выше пояса, дыхание иногда осуществляет ртом, движения нарушены слегка, появляется одышка и тахикардия.
3. Большая – багровая кожа, синюшность губ и бледность; потоотделение по всему телу; дыхание неритмичное и осуществляется через рот; движения нескоординированы; появляется тошнота, головная боль, головокружение.
Чтобы подобрать оптимальную нагрузку, надо измерить пульс после трехминутной нагрузки (например, двадцати приседаний).
Если пульс увеличивается на 35-50% - нагрузка малая, до 50-70% - нагрузка средняя, до 70-90% - высокая.
При подборе программы тренировок важно определить пиковые и платовые нагрузки.
При «платовых» пульс ускоряется лишь на 50-70%, они должны чередоваться с «пиковыми», при которых сердце сокращается с частотой на 70-95% выше обычной.
Если пульс не приходит в норму через 3-5 минут, то нагрузка избыточна. Изменение программы нагрузок сперва происходит за счет «плато».