Совсем недавно медики объявили о том, что сердечно-сосудистые заболевания по показателям смертности обогнали рак. Во всем виноват неправильный образ жизни современного человека. Но что такого сложного в пяти принципах здоровья: ежедневных физических нагрузках, здоровом питании, отказе от курения и алкоголя, поддержания веса в норме? Но вокруг столько соблазнов… а некоторые из них давно укоренились в жизни людей, потому от них невозможно отказаться, как от сна.
Современный мир настолько переполнен информацией, что человек попросту игнорирует запреты и подсказки, поступающие каждый день: курение опасно для здоровья, малоподвижный образ жизни угрожает сердцу… Нужна простая и четкая программа на каждый день, своеобразная инструкция для сердца. Всего за месяц можно вернуть здоровье или перестроить образ жизни:
1. Пейте зеленый чай. Это кладезь антиоксидантов для снижения уровня холестерина и артериального давления. Чай можно заварить, охладить и пить на протяжении всего дня.
2. Читайте этикетки на продуктах, обращая внимание на содержание жира. Оно не должно превышать 30% от общего количества калорий. Выбирать стоит ненасыщенные жиры: оливковое масло, черный шоколад, орехи, лосось, льняное масло. Насыщенные жиры не должны превышать 7% в рационе. Избегать стоит печенья, пирожных, сосисок, колбасы и маргаринов.
3. Готовьте на оливковом масле: оно снижает уровень плохого холестерина и повышает уровень хорошего холестерина.
4. Спать полнцоценно: каждый дополнительный час сна снижает риск болезней сердца на 33%. Взрослому человеку нужно спать не менее 7-8 часов, чтобы в уставшем организме не вырабатывался гормон стресса, сужая сосуды и ухудшая питание сердца.
5. Съедать от 25 до 35 граммов клетчатки в день за счет злаков, овсяной каши, фруктов и овощей.
6. Выбирать рыбу вместо мяса. Насыщенные жиры из говядины и свинины закупоривают артерии, а полиненасыщенные кислоты омега-3 из жирной рыбы — очищают их. Даже один рыбный день в неделю на 52% снижает риск сердечного приступа.
7. Начинайте каждое утро со стакана свежего сока. Апельсиновый сок содержит фолиевую кислоту, а она понимает уровень гомоцистеина — гормона, вызывающего сердечный приступ. Сок лучше пить свежий, без сахара.
8. Выбирайте овощи. Они должны составлять половину ежедневного рациона. Сердцу особенно милы крестоцветные: капуста и брокколи.
9. Выбирайте орехи вместо конфет. Всего горсть орехового микса на треть снизит риск инсульта и инфаркта.
10. Всего 20 минут быстрой ходьбы в день на треть снижают риск болезней сердца. В неделю это всего два с половиной часа для здоровья!
11. Откажитесь от сливочного масла и спредов в пользу оливкового масла для бутерброда. За две недели уровень холестерина снизится на 10%, а на 20% сократится риск болезней сердца.
12. Семена льна защищают кровеносную систему от болезней, связанных с образованием тромбов. Их можно добавить в йогурт и кашу, чтобы оздоровить пищу полезными кислотами омега-3.
13. Начинать утро с рястяжки. Эти упражнения поддерживают гибкость артерий, а это — залог здоровья сердца, поскольку с возрастом сосуды теряют эластичность.
14. О пользе бокала вина говорили давно. Главное, не переборщить. Всего 30 мл в день помогают снизить риск сердечного приступа.
15. Покупать натуральную сою вместо говядины и сосисок. Избегать соевых добавок с фитоэстрогенами. То, что в колбасе полно сои, еще не делает ее полезной для здоровья. Но соевая масса вполне может заменить мясной фарш.
16. Чеснок очищает артерии всего одним зубцом три раза в день. Ведь плохой запах изо рта можно легко прогнать жвачкой, а здоровье не обеспечишь ею.
17. Станьте подвижнее! Играйте с детьми в мяч, бегайте вместе с собакой, купите ролики или велосипед в конце концов, чтобы сжечь калории. Всего полчаса нагрузок помогут снизить риск болезней сердца.
18. Избегайте стресса. Делайте то, что приносит удовольствие. Старайтесь менять жизнь в лучшую сторону.
19. Не умеете медитировать? Просто сядьте на пол, закройте глаза и следите за дыханием на протяжении 5-10 минут.
20. Развивайтесь духовно. Речь не только о чтении книг, а о посещении церкви. Исследования показали, что религиозность снижает риск инсульта и продлевает жизнь моральной поддержкой.
21. Выделяйте время родным и близким. Даже один час, проведенный с семьей, может спасти от депрессии, стресса, боли в сердце.
22. Принимайте рыбий жир в капсулах для стабилизации электрической активности сердца, снижения артериального давление и уровня триглицеридов, очищения артерий и профилактики системного воспаления. Низкий уровень витамина D повышает риск болезней сердца и артерий на 80%. Выходите гулять регулярно!
23. Устраивайте романтические свидания и поддерживайте здоровую атмосферу в семье. Ссоры в браке тоже ухудшают состояние сердца, поднимая давление из-за стресса.
24. Черный шоколад улучшает эластичность сосудов, давая организму антиоксиданты и флавоноиды. В исследовании люди испытали снижение давление на 18%, употребляя это лакомство.
25. Избегайте курения в любом виде. Вред от пассивного курения составляет 80% вреда, причиняемого организму при активном курении.
26. Для снижения давления надо не просто потреблять меньше натрия, но и увеличить поступление в организм калия. Калий помогает выводить натрий. Наиболее богаты им бананы, картофель, томатная паста, дыни.
27. Употребление сладкой газировки на 87% повышает риск болезней сердца за счет ожирения. Избыток фруктозы может снизить производство оксида азота, который помогает кровеносным сосудам расслабляться и расширяться. Пейте воду и зеленый чай вместо сладкой и вредной водички. Откажитесь от выпечки в пользу фруктов.
28. Смейтесь над собой! Люди, встречающие будничные неприятности с улыбкой, на 40% реже сталкиваются с болезнями сердца.
Написать нам